【健康科普】你的睡眠还好吗？
来源：时间：2024-03-22 08:01:49
2024年3月21日是第24个世界睡眠日，今年的主题是“健康睡眠，人人共享”。 强调了充足睡眠对于每个人健康的重要性，并鼓励人们共享健康的睡眠习惯。
睡眠是人生头等大事，每个人都渴望拥有良好睡眠，但有时候却求而不得。中国睡眠大数据中心2023年报告显示，中国人平均睡眠时间为7.23小时，但睡眠质量普遍较低，睡眠障碍的比例高达38.2%。尊龙凯时精神科主任张宝山说，长期睡眠不足，会导致记忆减退、人体免疫系统紊乱，还会带来一些身心变化，例如：焦虑、抑郁、肥胖、精神不佳等。为此，张主任还具体介绍了失眠的几个危害。
学习工作的效率降低
长期失眠，人的大脑得不到充分的休息，就会使人的注意力不集中，使大脑的创造性逻辑思维能力下降，记忆减弱，甚至会使运算和处理事物的能力 受到影响。
身体抵抗力下降
长期失眠，睡眠不足，可引起人体的交感神经功能亢进，兴奋性增加，白天和黑夜的代谢率增高，免疫力被削弱，对各种疾病的抵抗力减弱，由此会导致各种疾病的发生，或使原有的多种疾病症状加重。
影响细胞的分裂
有位澳大利亚学者曾提示：人体内细胞的分裂，多在睡眠之中进行，严重失眠，会影响细胞的分裂，易产生细胞突变而导致癌症的发生，严重威胁人类健康。
引起各种精神障碍
长期失眠，可导致人体自主神经功能紊乱，神经内分泌失调而引起轻重不等的各种精神障碍。
引发皮肤问题
经常失眠，睡眠不足的人会引起：皮肤毛细血管血液瘀滞，循环受阻，皮肤细胞得不到充足的营养，影响皮肤的新陈代谢，加速皮肤的衰老，使皮肤的颜色晦暗而无光泽
影响儿童身体发育
青少年、儿童的生长发育，除了与遗传、营养、锻炼等因素有关外，还与生长素的分泌有定的关系，儿童在熟睡时生长激素有一个很大的分泌高峰，随后又有几个小的分泌高峰。孩子经常失眠，处于非睡眠状态生长激素的分泌就会减少，身高明显低于睡眠充足的孩子。
导致青少年儿童近视
青少年儿童失眠、睡眠不足，全身自主神经功能紊乱影响眼部的神经球睫状体调节功能的失调而导致近视
睡眠有哪些误区？睡眠时间越长对人体越好
许多人都认为睡眠的时间越长对人体的好处就越多。张主任认为，每个人所需的睡眠时长存在个体差异，以第二天醒后能够保持体力、精力充沛为主要判断标准。
做梦等于没睡好？
做梦是一种正常的生理现象，每个人在睡眠的过程中都会做梦。但需要注意的是，若一个人经常做噩梦，或伴有说梦话和过多的肢体活动，就应及时到睡眠医学中心进行详细的睡眠评估。
饮酒助眠
无论饮酒量多少，总体而言对睡眠有害无益。酒精会让人处于较浅的睡眠期，减少深睡眠，破坏正常的睡眠结构，从而大幅降低睡眠质量。因此，不推荐睡前饮酒助眠。
我失眠，怎么办？
认知行为治疗：前面提到失眠其实是主观感受，如果你因为严重失眠而过分担心失眠带给你的影响，时常因此感到焦虑，医生会帮助你建立正确理性的态度，改变对失眠的认知。
刺激控制疗法：通过一些引导，帮助患者建立规律的生物钟。比如：不困就不要躺床上，白天不要睡觉；醒了就起来，不要躺在床上胡思乱想；不管多晚睡都要保持规律的起床时间等。
放松疗法：听放松音乐、深呼吸、按摩、做一些放松动作训练等，保持情绪的稳定，更好地促进睡眠。
此外还有物理治疗和药物辅助。尤其药物治疗，张主任说，为了让患者尽快康复，医生也会合理使用一些药物。主要起到镇静助眠、缓解焦虑、改善睡眠结构的作用。很多人担心安眠类药物有副作用，会导致精神、神经方面的问题，还可能形成依赖，建议在医生的指导下科学服药，对身体的副作用肯定是小于失眠对身体的伤害的（长期失眠可能诱发一系列的紊乱，比如焦虑、抑郁、偏头痛等）。遵从医嘱，规范用药。（美玉）
“上、下、不、动、静”五步疗法
晚上定点上床
早晨定点下床
不补觉、不赖床、不在床上做与睡眠无关的事
白天有氧运动1小时
每天静心练习1小时
睡眠是人生头等大事，每个人都渴望拥有良好睡眠，但有时候却求而不得。中国睡眠大数据中心2023年报告显示，中国人平均睡眠时间为7.23小时，但睡眠质量普遍较低，睡眠障碍的比例高达38.2%。尊龙凯时精神科主任张宝山说，长期睡眠不足，会导致记忆减退、人体免疫系统紊乱，还会带来一些身心变化，例如：焦虑、抑郁、肥胖、精神不佳等。为此，张主任还具体介绍了失眠的几个危害。
学习工作的效率降低
长期失眠，人的大脑得不到充分的休息，就会使人的注意力不集中，使大脑的创造性逻辑思维能力下降，记忆减弱，甚至会使运算和处理事物的能力 受到影响。
身体抵抗力下降
长期失眠，睡眠不足，可引起人体的交感神经功能亢进，兴奋性增加，白天和黑夜的代谢率增高，免疫力被削弱，对各种疾病的抵抗力减弱，由此会导致各种疾病的发生，或使原有的多种疾病症状加重。
影响细胞的分裂
有位澳大利亚学者曾提示：人体内细胞的分裂，多在睡眠之中进行，严重失眠，会影响细胞的分裂，易产生细胞突变而导致癌症的发生，严重威胁人类健康。
引起各种精神障碍
长期失眠，可导致人体自主神经功能紊乱，神经内分泌失调而引起轻重不等的各种精神障碍。
引发皮肤问题
经常失眠，睡眠不足的人会引起：皮肤毛细血管血液瘀滞，循环受阻，皮肤细胞得不到充足的营养，影响皮肤的新陈代谢，加速皮肤的衰老，使皮肤的颜色晦暗而无光泽
影响儿童身体发育
青少年、儿童的生长发育，除了与遗传、营养、锻炼等因素有关外，还与生长素的分泌有定的关系，儿童在熟睡时生长激素有一个很大的分泌高峰，随后又有几个小的分泌高峰。孩子经常失眠，处于非睡眠状态生长激素的分泌就会减少，身高明显低于睡眠充足的孩子。
导致青少年儿童近视
青少年儿童失眠、睡眠不足，全身自主神经功能紊乱影响眼部的神经球睫状体调节功能的失调而导致近视
睡眠有哪些误区？睡眠时间越长对人体越好
许多人都认为睡眠的时间越长对人体的好处就越多。张主任认为，每个人所需的睡眠时长存在个体差异，以第二天醒后能够保持体力、精力充沛为主要判断标准。
做梦等于没睡好？
做梦是一种正常的生理现象，每个人在睡眠的过程中都会做梦。但需要注意的是，若一个人经常做噩梦，或伴有说梦话和过多的肢体活动，就应及时到睡眠医学中心进行详细的睡眠评估。
饮酒助眠
无论饮酒量多少，总体而言对睡眠有害无益。酒精会让人处于较浅的睡眠期，减少深睡眠，破坏正常的睡眠结构，从而大幅降低睡眠质量。因此，不推荐睡前饮酒助眠。
我失眠，怎么办？
认知行为治疗：前面提到失眠其实是主观感受，如果你因为严重失眠而过分担心失眠带给你的影响，时常因此感到焦虑，医生会帮助你建立正确理性的态度，改变对失眠的认知。
刺激控制疗法：通过一些引导，帮助患者建立规律的生物钟。比如：不困就不要躺床上，白天不要睡觉；醒了就起来，不要躺在床上胡思乱想；不管多晚睡都要保持规律的起床时间等。
放松疗法：听放松音乐、深呼吸、按摩、做一些放松动作训练等，保持情绪的稳定，更好地促进睡眠。
此外还有物理治疗和药物辅助。尤其药物治疗，张主任说，为了让患者尽快康复，医生也会合理使用一些药物。主要起到镇静助眠、缓解焦虑、改善睡眠结构的作用。很多人担心安眠类药物有副作用，会导致精神、神经方面的问题，还可能形成依赖，建议在医生的指导下科学服药，对身体的副作用肯定是小于失眠对身体的伤害的（长期失眠可能诱发一系列的紊乱，比如焦虑、抑郁、偏头痛等）。遵从医嘱，规范用药。（美玉）
“上、下、不、动、静”五步疗法
晚上定点上床
早晨定点下床
不补觉、不赖床、不在床上做与睡眠无关的事
白天有氧运动1小时
每天静心练习1小时
